Ejercicio y Artritis
Las personas que son activas físicamente son más saludables y felices, y viven más tiempo que aquellas que no son activas y están fuera de estado. Esto se da especialmente en las personas con artritis. A pesar de eso, la artritis es una de las razones más frecuentes por la que las personas limitan el ejercicio físico y las actividades recreativas. La inactividad, sumada a los problemas asociados a la artritis, pueden dar lugar a diferentes riesgos para la salud, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis.
Además, la inactividad puede empeorar ciertos aspectos propios de las distintas formas de artritis, como la tolerancia al dolor, la debilidad muscular, la rigidez articular y la falta del equilibrio. En el caso de muchos adultos mayores con artritis, los cambios en las articulaciones y los músculos a causa del envejecimiento pueden empeorar el cuadro. Por lo tanto, es muy importante que las personas con artritis hagan los ejercicios físicos adecuados.
¿Qué tipos de ejercicios son seguros y beneficiosos?
Los siguientes son los tres principales niveles de ejercicio: terapéutico o de rehabilitación, recreativo o de esparcimiento, y competitivo o de elite. Lo fundamental es encontrar el equilibrio adecuado.
Los ejercicios terapéuticos, indicados por profesionales de la salud, se enfocan en articulaciones específicas y partes del cuerpo afectadas por la artritis o la cirugía relacionada con esa afección. Un programa de ejercicios terapéuticos suele ser el primer paso para las personas que han estado inactivas, las que tienen muy poca movilidad articular o fuerza muscular, las que tienen dolor articular o las que están en proceso de recuperación luego de una cirugía, como un reemplazo articular.
Las actividades recreativas o de esparcimiento van desde caminar, jugar al golf y nadar, hasta esquiar o correr a campo traviesa. Los ejercicios adecuados son aquellos que pueden realizarse de una manera controlada y segura, que impliquen un riesgo bajo de lesión y que produzcan un impacto leve y una carga baja sobre las articulaciones afectadas. En la mayoría de los casos, la práctica de ejercicios recreativos no elimina la necesidad de los ejercicios terapéuticos.
Las actividades de nivel de elite tienen una mayor intensidad, se realizan durante períodos más largos y requieren más habilidades y entrenamiento. Se han informado algunos casos de personas con artritis que continúan participando en un deporte de nivel competitivo o que lo retoman. Sin embargo, como regla general, no se recomienda que las personas con artritis inflamatoria o problemas articulares realicen este nivel de ejercicios, dado que las articulaciones pueden verse afectadas negativamente por la actividad deportiva (p. ej., correr maratones con artritis en la cadera o la rodilla). Si tiene un cuadro leve o temprano de artritis y desea continuar practicando este nivel de ejercicios, debe hablar antes con su reumatólogo o con un fisioterapeuta con experiencia en artritis y conocimientos del deporte específico.
¿Quién debe hacer ejercicio físico?
¡Todo el mundo! En las investigaciones, se demostró que las personas con muchas formas de artritis pueden realizar ejercicios sin riesgos, con regularidad y de la manera adecuada. En estudios a largo plazo, se observó con incluso las personas con artritis inflamatorias, como la artritis reumatoide (AR), pueden beneficiarse con una actividad de soporte de peso corporal de intensidad moderada. Otros beneficios de la actividad física son menor pérdida del tejido óseo y menor daño asociado a la AR en las articulaciones pequeñas, y el hecho de que no aumente el dolor ni la actividad de la enfermedad.
En el caso de las personas con osteoartritis (OA) en la rodilla u otro lugar del cuerpo, la investigación indica que los programas que combinan ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento y de estiramiento alivian los síntomas, mejoran la movilidad y la función articular, aumentan la coordinación y el equilibrio, y controlan el peso corporal. Además, se descubrió que el ejercicio regular moderado mejora la salud de los cartílagos en personas con riesgo de desarrollar OA en las rodillas. Tener los músculos de los muslos (cuádriceps) débiles es un factor de riesgo de la OA en las rodillas y de sufrir una mayor discapacidad.
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
Todos los programas constan de cuatro tipos principales de ejercicios, independientemente del nivel de participación. Cada uno de ellos puede tener un efecto positivo en lo que respecta a reducir el dolor y la discapacidad relacionados con la artritis.
Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de rango de movimiento activo y de estiramiento ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad en las articulaciones afectadas y los músculos que la rodean. Esto contribuye a mejorar la postura y la función, y a disminuir el riesgo de lesiones.
Deben realizarse de 5 a 10 repeticiones de ejercicios de rango de movimiento activo todos los días. Hacer este tipo de ejercicios por las mañanas ayuda a poner en movimiento las articulaciones. Se recomienda que los ejercicios de estiramiento se realicen de 4 a 5 días a la semana y que cada estiramiento se sostenga durante 10 a 15 segundos. Si bien los ejercicios de rango de movimiento activo son más frecuentes en los programas terapéuticos, es importante realizar estiramientos en todos los niveles de ejercicios. En las rutinas de las actividades recreativas, como jugar al golf, al tenis, o hacer yoga y Tai Chi, se deben incorporan ejercicios de rango de movimiento activo y estiramiento.
Ejercicios de fortalecimiento
El objetivo de los ejercicios más enérgicos es trabajar los músculos con un poco más de intensidad. A medida que el músculo se fortalece, brinda un mayor soporte a la articulación y ayuda a disminuir la carga y la tensión que se ejerce sobre la articulación adolorida. Los músculos fuertes, además de mejorar la función articular, ayudan a reducir la pérdida ósea asociada a la inactividad, a algunas formas de artritis inflamatorias y al uso de ciertos medicamentos (corticosteroides).
Se recomienda realizar un conjunto de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales del cuerpo, de 4 a 5 veces a la semana. La mayoría de las personas debería realizar de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio. En el caso de las personas mayores, puede ser más adecuado hacer entre 10 y 15 repeticiones con menos resistencia. La resistencia o el peso deben tener la intensidad suficiente para trabajar los músculos sin aumentar el dolor. La resistencia puede consistir en levantar un miembro contra la gravedad, utilizar pesas de mano o bandas elásticas, o empujar o tirar contra la resistencia por medio de una máquina de pesas. También los movimientos en el agua pueden generar resistencia si se aumenta la velocidad. Aumente gradualmente la cantidad o la forma de la resistencia para seguir fortaleciendo los músculos.
Ejercicios aeróbicos
Este tipo de ejercicios, también llamado “acondicionamiento cardiorrespiratorio”, consisten en actividades que utilizan los músculos grandes del cuerpo de una forma repetitiva y rítmica. Los ejercicios aeróbicos mejoran el funcionamiento del corazón, los pulmones y los músculos. En las personas con artritis, este tipo de ejercicios resulta beneficioso para controlar el peso, y mejorar el estado de ánimo, el sueño y la salud en general.
Algunas formas seguras de realizar este tipo de ejercicios son las caminatas, el baile aeróbico, la gimnasia acuática, el ciclismo o los ejercicios con equipos como bicicletas fijas y caminadores de cinta o elípticos. Las tareas cotidianas y las actividades de esparcimiento, como cortar el césped, rastrillar hojas, jugar al golf o pasear al perro, también son aeróbicas si se realizan con una intensidad moderada.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos de 18 a 64 años realicen 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, preferiblemente durante varios días. Puede acumular ese tiempo de ejercitación en bloques de 10 minutos a lo largo del día o la semana para obtener beneficios para la salud similares a los de las sesiones de ejercicios continuas. Esta modalidad ofrece más opciones para programar las sesiones de ejercicios aeróbicos y permite que las personas con niveles más altos de dolor y cansancio puedan realizar sesiones más cortas, que se adapten mejor a sus propios niveles de tolerancia. La intensidad moderada es el nivel más efectivo y seguro para realizar ejercicios aeróbicos. En esta intensidad, la persona que se ejercita puede hablar con normalidad (test del habla), no se queda sin aliento ni siente un calor excesivo, y puede realizar la actividad durante un período continuo con comodidad.
Ejercicios de conciencia corporal
Existe un cuarto tipo de ejercicios que tiene menos reconocimiento a pesar de su importancia. Se trata de los denominados “ejercicios de conciencia corporal”. Incluyen actividades para mejorar la postura, el equilibrio, la sensación de la posición de las articulaciones (propiocepción), la coordinación y la relajación. Si bien algunas de estas mejoras se pueden alcanzar mediante los tres tipos de ejercicios anteriores, en muchos casos, los problemas en estas áreas requieren ejercicios diferentes. El Tai Chi y el yoga son ejemplos de ejercicios recreativos que incorporan elementos de la conciencia corporal.
Cuando la artritis afecta a una articulación o a los músculos que la rodean, o si se reemplazó la articulación, en general, se genera un mal funcionamiento de la coordinación, la conciencia postural y el equilibrio, y aumenta el riesgo de caídas. Un profesional de la salud con experiencia en ejercicios para la artritis puede determinar qué tipo de ejercicios serán de ayuda para mejorar el funcionamiento general y reducir el riesgo de sufrir lesiones.
¿En qué horario debo hacer los ejercicios?
Descubrir cuál es el mejor horario del día para hacer los ejercicios será de ayuda para establecer una rutina y obtener los mayores beneficios. En el caso de las personas que sufren de una gran rigidez por las mañanas, los ejercicios de rango de movimiento suaves pueden ser de ayuda, pero hacer una clase de gimnasia puede resultar demasiado difícil. Si el problema es el cansancio, puede resultar más fácil cumplir con el programa de ejercicios si se lo divide en varios bloques cortos a lo largo del día. ¿Tiene dificultades para dormir por las noches? No haga ejercicios aeróbicos en las dos horas previas a irse a dormir; en cambio, realizar ejercicios de estiramiento y relajación puede contribuir al descanso.
En importante prestar atención a cualquier cambio en los síntomas de la artritis, como los períodos de mayor dolor o rigidez articular. Es posible que necesite descansar más y hacer menos ejercicios durante esos momentos.
¿En qué lugar debo hacer los ejercicios?
El mejor lugar para hacer los ejercicios es una elección personal. Algunas personas prefieren ejercitarse en sus hogares porque esto les resulta más cómodo, conveniente y privado; para ello, utilizan un DVD o un video como el DVD “Take Control with Exercise” (Toma el control con el ejercicio) de la Arthritis Foundation. Otras personas disfrutan del aspecto social de salir de casa e ir a una clase o gimnasio en su comunidad. Un programa basado en la comunidad ofrece más opciones que la ejercitación en el hogar; además, algunas personas, encuentran en el apoyo y la orientación del instructor o entrenador de gimnasia la motivación que necesitan para mantenerse en el programa.
Los ejercicios que se realizan en una piscina son una buena opción para las personas con artritis. El efecto de flotabilidad del agua produce menos presión en las articulaciones que soportan el peso corporal y alivian mucho el dolor que sufren las personas con artritis. El programa acuático de la Arthritis Foundation y la YMCA (Asociación Cristiana de Jóvenes) local son un buen punto de partida para aprender a realizar los ejercicios adecuados en la piscina.
¿Cómo comenzar?
Comenzar un programa regular de ejercicios puede ser todo un desafío. Será de mucha ayuda comprender los beneficios del ejercicio para las personas con artritis, al igual que contar con el apoyo y la orientación de su reumatólogo. Profesionales como los fisioterapeutas y los terapistas ocupacionales pueden recomendarle ejercicios seguros y adaptados a sus necesidades específicas, enseñarle a vigilar la respuesta de su cuerpo a la gimnasia y modificar su rutina de ejercicios según sea necesario.
Elabore un plan o acuerdo de ejercicios en el que se incluya el lugar, la frecuencia y la duración de la actividad. Los siguientes son algunos consejos que lo ayudarán a mantener la motivación:
- Establezca objetivos realistas a corto y largo plazo, y otórguese una recompensa cuando los alcance.
- Ejercítese con un amigo o un familiar.
- Lleve un registro de ejercicios y marque su progreso en un almanaque.
- Identifique los problemas u obstáculos que puedan interponerse en su programa de ejercicios, y planifique anticipadamente cómo va a manejarlos.
- Elija actividades que, en lo posible, le resulten convenientes, asequibles y divertidas.
Hable regularmente con su reumatólogo y otro profesional especializado en el tratamiento de la artritis sobre su programa de ejercicios y cualquier inquietud que tenga. Con el apoyo de estos profesionales, usted será capaz de incorporar la actividad física y los ejercicios en su rutina diaria, y disfrutar de los beneficios de un estilo de vida activo y saludable.
Actualizado en diciembre de 2020 por Robert W. Richardson, fisioterapeuta (FT), miembro de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia (APTA); y revisado por el Comité de Comunicaciones y Mercadotecnia del Colegio Estadounidense de Reumatología.
La presente información se proporciona con el único fin de brindar educación general. Para el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico y el tratamiento de afecciones médicas o de salud, consulte a un proveedor de atención médica calificado.